הכי בריא: איך משלבים טחינה בתזונה יומיומית
טחינה, אותה משחה סמיכה ושמנונית שמופקת מזרעי שומשום טחונים, כבר מזמן הפכה מאוכל "עממי" למרכיב על. היא משתלבת כמעט בכל סוג תזונה: טבעונית, ים-תיכונית, בריאה, ללא גלוטן ואפילו קטוגנית. היא אהובה במיוחד בישראל, נפוצה מאוד במטבחים ברחבי המזרח התיכון, ולאט־ לאט כובשת גם את שאר העולם. אז מה הופך את הטחינה לכל כך נחשקת? איך הכי נכון לשלב אותה בתפריט היומי? והאם אפשר להשתמש בה גם מעבר לסלט?
הערכים התזונתיים של הטחינה – טעם ובריאות במנה אחת
אחד הדברים המפתיעים ביותר בטחינה זה העובדה שהטעם הנפלא שלה הולך יד ביד עם ערכים תזונתיים מרשימים. היא עשירה בסידן, במיוחד טחינה מלאה, מה שהופך אותה לתחליף מעולה למוצרי חלב. היא מכילה ברזל, מגנזיום ואבץ, מינרלים חשובים לחיזוק המערכת החיסונית, למערכת הדם ולעצמות. יש בה שומנים טובים, חומצות שומן חד-בלתי רוויות שמועילות ללב ומסייעות באיזון הכולסטרול. טחינה מכילה חלבון צמחי איכותי והיא מושלמת לטבעונים ולצמחונים. ובנוסף יש לה אינדקס גליקמי נמוך והיא לא מעלה את רמות הסוכר במהירות. חשוב לציין שטחינה היא אמנם עתירת קלוריות, אך כשהיא נצרכת במידה נכונה היא תורמת רבות לתזונה מאוזנת.
הישראלים והטחינה זו אהבה ארוכת שנים וקשה לדמיין מטבח ישראלי בלי טחינה. היא מופיעה כמעט בכל ארוחה: כתוספת לפלאפל, מעל סלט, בתוך סנדוויץ', ברטבים חמים או אפילו בקינוחים. ישראלים אוהבים את הטחינה לא רק בגלל הטעם, אלא גם בזכות הפשטות, הזמינות והתחושה הביתית שהיא משרה. טחינה גולמית איכותית נמצאת כיום כמעט בכל בית, והמעבר להכנה ביתית של טחינה מתובלת (עם מים, לימון, שום ומלח) רק מעיד על הפיכתה לחלק מהזהות הקולינרית המקומית.
מתכון לעוגיות טחינה עם שוקולד צ'יפס
אז איך משלבים טחינה ביומיום?
טחינה היא אחד המרכיבים הכי ורסטיליים שיש. היא יכולה להשתלב כמעט בכל שלב ביום ובמגוון מאכלים:
- בבוקר: כף טחינה מלאה מעל דייסת שיבולת שועל; בשייק בננה-טחינה-קקאו משביע ועשיר; על טוסט עם דבש או סילאן כתחליף נהדר לחמאה.
- בצהריים: ברוטב טחינה לסלט קינואה צבעוני עם ירקות טריים או קלויים; טחינה גולמית בתוך קציצות ירק או בשר לשיפור מרקם וטעם; טחינה מעל אורז, עדשים או פתיתים לשדרוג כל מנה, או שימוש הכי קלאסי – כרובית בטחינה ועגבניות או כרוב צלוי עם טחינה.
- בערב: בממרח טחינה-אבוקדו מושלם על לחם מלא; טחינה עם סלק, כרובית, גזר או בצל מקורמל כתוספת לצד חלבון; במרק ירקות עם כף טחינה למרקם קרמי ובריא יותר או דג צלוי עם תרד וטחינה לימון כבוש.
- בקינוחים: בעוגיות טחינה; בכדורי תמרים עם טחינה, חטיף ביתי עם טחינה, שיבולת שועל וסילאן; בעוגות בחושות עם טחינה במקום שמן לקבלת מרקם עשיר וטעם אגוזי.
טחינה בעולם – לא רק במזרח התיכון
למרות שהטחינה מזוהה מאוד עם המטבח הערבי והישראלי המודרני, היא קיימת גם במטבחים רבים נוספים: יוון וקפריסין, טורקיה, איראן ואפילו סין והודו – למרות שהטחינה פחות נפוצה שם, משתמשים במשחות שומשום דומות למטרות דומות – במיוחד במטבח הטבעוני. במערב, בעיקר בארה"ב ואירופה, הטחינה תופסת תאוצה כממרח בריא למריחה, תוספת לסלטים או כבסיס לדיפים (כמו חומוס).
טיפים לשימוש נכון בטחינה
- השתמשו בטחינה מלאה אם אתם מחפשים ערכים תזונתיים טובים יותר.
- ערבבו היטב לפני שימוש כי השמן נוטה להיפרד ולצוף.
- אל תחששו מהחום: טחינה שומרת על ערכיה גם בבישול ואפייה.
- שלבו את הטחינה שלכם עם חמוץ/מתוק/חריף: טחינה יודעת להתאים את עצמה לטעמים מגוונים.
כרובית צלויה בטחינה